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[영상] [요실금 비수술치료2] 생활습관 개선법부터 케겔운동 제대로 하는 법까지
Dr.조혜진의 어니스트TV : 어니스트여성의원
요실금 생활습관 개선법부터 케겔운동 제대로 하는 법까지
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2024-06-12
[요실금 비수술치료2] 생활습관 개선법부터 케겔운동 제대로 하는 법까지
0:00 ◾ Opening
0:15 Q. 요실금 치료를 위한 생활습관 개선법은?
3:12 Q. 케겔운동 어떻게 하나요?
산부인과 전문의 조혜진원장님이 알려드려요!
#요실금 #요실금치료 #케겔운동
| 요실금 비수술적 치료1. 생활습관 개선
첫 번째 비수술적 관리 중에 하나가 바로 생활습관의 개선입니다. 그래서 연관된 생활습관을 개선하는 건데요. 첫 번째로 중요한 게 사실은 이제 체중감량, 살 빼는 거예요. 그래서 실제적으로 비만하거나 과체중한 여성이 체중감량을 통해서 요실금, 특히 복압성 요실금에 상당한 개선 효과를 보는 경우가 많은데요.
실제로 체중이 많이 나가는 여성, 그러니까 BMI 체질량지수가 36인 비만한 여성 338명을 대상으로 연구를 하였더니요. 이 체중을 아주 인텐시브하게 그러니까 아주 격렬하게 체중감량 프로그램을 통해서 무려 평균 7.8kg를 감량한 여성들 그룹에서는 훨씬 더 요실금의 빈도가 줄었다라고 보고를 합니다. 특히 복압성 요실금의 빈도가 두드러지게 감소했고요. 특히 체중을 많이 뺐던 여성들의 경우에는 복압성 요실금이든, 아니면 절박성 요실금이든 한 70% 이상의 요실금이 좋아졌다 하는 여성들이 체중을 감량하지 않은 여성보다 훨씬 더 높았다는 거죠. 그래서 일단은 내가 살이 좀 찐 다음에 요실금이 심해졌어. 하시는 여성은 체중감량도 굉장히 중요한 생활습관 관리입니다. 두 번째로 식이습관 관리인데요. 물을 너무 많이 먹는 마시는 그런 여성들이 있어요. 물론 수분흡수는 굉장히 수분섭취는 중요하지만 2리터 이상의 수분섭취를 많이 하는 여성들은 수분섭취를 좀 조절하실 필요가 있습니다. 특히 저녁식사 한 이후에는 되도록이면 수분섭취를 제한할 필요가 있고요. 내가 수분섭취를 하더라도 저녁시간 이전에 주로 낮 시간 동안에 조금씩 자주 수분섭취를 하시면 좋을 것 같습니다. 그리고 무심코 마시는 음료수 중에 이렇게 굉장히 당이 많은 달달한 음료수들 선호하시는 분들. 이런 분들은 좀 이런 음료수 섭취를 줄이시는 게 좋고요. 가급적이면 수분섭취는 그냥 물로 하시도록 권하고 있습니다. 또한 카페인 또한 요실금과 연관될 수 있는 만큼 카페인을 너무 많이 섭취하시는 분들. 또 나는 커피만 마시면 나는 요실금이 생겨. 하시는 분들은 속상하지만 이런 커피 섭취, 카페인 섭취를 줄이시면 도움이 될 것 같아요. 그다음 변비를 개선하는 습관 굉장히 중요합니다. 이 변비가 있어서 변이 딱딱해지면 나도 모르게 복압을 아주 세게 가해서 배변을 하게 되는데요. 이런 복압을 가하는 자세 또한 이 요실금의 하나의 원인이 되고요. 또 질 이완의 요인이 될 수 있는 만큼 변비가 심하신 여성들은 변비를 해결하는 습관이 무엇보다도 중요하다고 합니다. 그다음 흡연인데요. 사실 흡연은 뭐 요실금뿐만 아니라 전반적인 건강에 있어서 굉장히 금연을 했을 때 주는 도움들이 많아요. 그래서 보통 금연을 하자. 흡연하는 여성들 요실금 있으면 금연을 하자라고 하는데 실제 연구에서 이 금연이 요실금에 도움이 된다는 연구 결과는 없었다고 하네요. 그런데 꼭 그렇지 않더라도 흡연은 여러 모로 건강에 나쁘니까 끊으시는 게 좋겠죠.
| 요실금 비수술적 치료2. 골반저근 운동(케겔운동)
그다음 중요한 교정 중에 하나가 바로 골반저근 운동, 일명 케겔운동입니다. 케겔운동이 좋다는 거는 이미 다 알고 계실 텐데요. 이 케겔운동은 골반의 바닥을 이루는 골반저근을 강화시키는 운동입니다. 이 골반저근 운동을 열심히 하다 보면 요도가 압박이 가해졌을 때 백보드, 즉 지지해주는 역할을 하기 때문에 요실금 완화에 도움이 되고요. 뿐만 아니라 방광 수축 반사를 억제하는 기능이 있다고 합니다. 그래서 돈도 안 들고 손쉽게 하실 수 있는 만큼 이 케겔운동 모두 다 권하는 운동 중에 하나입니다. 그런데 도대체 어떻게 하는지 모르겠다 하시는 분들 굉장히 많아요. 그래서 케겔운동에 대해서 잠깐 설명을 드리면요. 내가 어디다 힘줘야 될지 모르겠다 하시는 분들. 바로 잘 모르겠으면 우리가 방귀가 마려울 때 가스를 딱 참을 때 조이는 항문 괄약근. 그리고 이것도 모르겠다라고 하면 소변을 시원하게 보다가 딱 끊는 느낌. 이렇게 소변을 멈추는 데 쓰이는 근육이 바로 골반저근입니다. 그래서 잘 모르시는 분들은 내가 항문을 한번 오므려 보거나, 아니면 화장실에서 소변보다가 한 번 딱 끊는 연습을 한 후 아, 여기 근육을 움직이는구나. 하고 익히셨으면 좋겠고요. 잘 모르시다 보니까 주변 근육 쓸 데 없는 근육을 많이 쓰는 경우가 있어요. 예를 들어서 둔근, 엉덩이 근육을 막 힘을 준다든가, 아니면 복근에 힘을 주는 경우가 있는데 사실 제대로 된 골반저근 운동을 하려면 복근이나 둔근의 힘을 보조적으로 이용하지 말고 골반저근만을 수축시키는 운동이 중요하다고 할 수 있어요.
그럼 도대체 어떻게 하는지, 몇 번을 해야 되냐라고 하는데 우리 다른 근육운동 한번 해보신 분들 잘 알 거예요. 몇 세트 하나요? 네, 3세트 합니다. 그리고 몇 번을 반복하나요? 보통 상황에 따라 다르지만 한 10번 전후 반복하잖아요. 그래서 이 케겔운동도 보통 3세트를 하는데 아침에 한 세트, 점심에 한 세트, 저녁에 한 세트를 하시게 되고요. 한 번 할 때마다 8번에서 12번 수축과 이완을 반복을 합니다. 그리고 사실 오래 이렇게 수축을 하고 있으면 좋겠지만 이상적인 건 8초에서 10초간을 수축을 하라고 하는데요. 이거 처음에 잘 안 돼요. 뭐 1초도 하기 힘드신 분들 있는데 너무 실망하지 마시고요. 1, 2초라도 괜찮으니까 수축과 이완을 반복하는 훈련을 거듭해 가시면 나중에 이 수축하는 시간을 좀 더 늘릴 수 있습니다. 모든 운동은 적어도 한 6주에서 아니면 8주, 경우에 따라서는 3개월이 돼야 제대로 된 운동 효과를 발휘할 수 있어요. 그래서 이 케겔운동도 마찬가지로 처음에 못한다고 실망하지 마시고요. 6주간 꾸준히 하시면 여러분들 다 잘하실 수 있습니다. 그런데 이 케겔운동 혼자서 못하시는 분들이 있어요. 그래서 좀 보조적으로 도와줄 수 있는 방법들이 있는데요. 우리 운동 혼자 홈트레이닝 하다가 안 되면 어떻게 하나요. 일단 헬스장에 가잖아요. 그래서 맨 처음 하는 거는 PT선생님의 도움을 받아서 자세는 어떤지, 어떻게 하면 되는지, 힘은 얼마나 줘야 되는지 이거를 하는 것처럼 병원에서, 혹은 기관에서 누가 옆에서 이렇게 북돋아주면 좀 더 케겔운동을 잘할 수 있다고 합니다. 그런데 이것 또한 잔소리 듣는 것도 나는 잘 못하겠다라고 하시는 분들은 보조적인 수단을 이용할 수 있는데요. 첫 번째로는 질에다 넣는 콘, Vaginal Cone이라고 하는데요. 콘 모양의 어느 정도 무게가 있는 물체를 질 안에 집어넣으면 그냥 걸어 다니면 이거 어떻게 될까요? 쑥 빠지잖아요. 그래서 나도 모르게 질을 수축시키고 케겔운동을 할 수 있다는 거죠. 이거는 어떤 분들이 적합하느냐 하면 내가 짬을 내서 케겔운동을 할 시간도 없다. 그리고 도무지 어디다 힘을 줘야 될지도 모르겠고, 얼마나 힘을 줘야 될지도 모르겠다 하시는 분들은 보조적으로 질 안에 콘을 넣어서 움직이면서도 할 수 있고요. 또 따로 시간을 내지 않아도 된다는 장점이 있습니다.
그다음 도움을 받을 수 있는 게 바로 바이오피드백이라고 하는 것입니다. 이 바이오피드백은 뭐냐 하면 바이오, 즉 생체리듬. 뭐 예를 들어서 여기서는 바로 수축력이 되겠죠. 수축력이라고 하는 어떤 생리학적 신호를 피드백, 즉 우리가 보거나 듣거나 할 수 있는 시청각적 신호로 바꾸어서 훈련하는 걸 바로 바이오피드백이라고 하는데요. 병원에서도 물론 할 수 있습니다. 즉 질 안에다가 어떤 장치를 통해서, 혹은 전극을 뭐 붙이기도 하는데요. 그래서 이 수축력을 그래프가 올라가는 걸로 직접 봄으로써 내가 이거 제대로 힘을 주는지를 바로 평가할 수 있는 그런 방법이 있습니다. 우리나라에서도요. 이런 바이오피드백을 보험으로 받을 수 있도록 하고 있는데요. 제가 예전에 한 번 소개시켜드렸던 기계가 있죠. VVP3500이라고 하는 일명 질압을 측정할 수 있는 장비이자 바이오피드백 장비입니다. 그래서 케겔운동을 6주 이상, 8주 이상 열심히 했는데 난 도저히 못하겠다 하시는 분들은 병원에 오셔서 비교적 한 금액이 보험이 적용되면 한 만 원 전후 정도 되거든요. 그래서 그 정도 금액으로 이 바이오피드백 운동을 하시면 혼자 할 때보다 좀 더 효과를 높일 수 있어요.
뿐만 아니라 요즘에는 이 바이오피드백을 넘어서 앉아 있으면 알아서 골반저근을 운동시킬 수 있는 기계가 있는데요. 제가 바로 예전에 소개시켜 드린 적 있는 엠셀라라고 하는 장비입니다. 이 엠셀라는 질 안에다가 뭐 기구를 넣거나 내가 있는 힘껏 힘을 주거나 하는 이런 장비가 아니에요. 그래서 고강도의 HIFEM, 전자기장 에너지를 통해서 앉아 있으면 내 골반저근을 28분 동안 무려 1만2천800번을 수축함으로써 운동할 수 있는 장비입니다. 그래서 내가 케겔운동 혼자 못 하겠다 하시는 분들은 병원에 오셔서 혼자 할 수 있는 바이오피드백 운동을 하실 수 있거나, 아니면 좀 더 이것보다 편하게 시술할 수 있는 엠셀라 2가지 도움을 얻으실 수 있으니까 언제든지 오시면 좋을 것 같아요.
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